Un Squat Challenge, ça vous parle ? Moi, jusqu’ici, ça ne me parlait pas… C’est en me baladant sur le site de Sabrina que je suis tombée sur ce challenge de cross-fitteurs : faire chaque jour un nombre défini de squats sans charge, pendant 1 mois, l’objectif est de finir sur 250 squats au 30ème jour…
Du coup, je me suis dit que ça pourrait bien aller dans mon programme de reprise.
Le principe est le suivant :
On démarre avec 50 squats (en vrai, des air-squats) et on ajoute 5 rep le jour 2, encore 5 le jour 3 (on est à 60) et on se repose le jour 4. Le jour 5, on ajoute 10, le jour 6 on ajoute 5 et le jour 7 on ajoute encore 5 (on est à 80). On se repose le jour 8.
Et ainsi de suite : 5 de plus chaque jour, pendant 3 jours / 1 jour de repos / reprise avec soit 10, soit 20 de plus…
Comme je sais lire mais pas compter et que j’ai une mémoire de bulot en matière de chiffres, j’ai fait un joli tableau…
Cet article sera accessible à partir de la colonne de droite, dès la home page pour que vous puissiez y noter vos étapes et autres commentaires si vous participez.
Début du challenge : lundi 3 juin
PS : évidement, si par miracle au bout d’un mois je ressemble à la dame de la photo, je vous poste une photo 
59 Comments
June Love
Je commence ce challenge aujourd’hui! Hâte de voir les résultats! ^^
Bisous <3
Christelle
salut
depuis 2 semaines environ, j’ai commencé le squat challenge! je suis à 185 squats! pourtant, je ne vois pas grands résultats!! certains me disent que mes fesses sont plus bombés, d’autres disent qu’ils n’y a aucun changement ce qui me frustre énormement!! quand es ce que les effets du squats apparaissent?
QUERLIN
Bonjour, j’aime déjà pas mes fesses, je les trouve trop volumineuse alors j’aimerais en perdre un petit peu, est-ce qu’en faisant le Challenge, cela ne va pas me les faire grossir ? Je vais en perdre un petit peu ?
Carole - L'adhérente
Bonjour
Grossir, non certainement pas. Raffermir, tonifier, oui, affiner, aussi. Mais hélas, le sport ne fait pas maigrir (même si il fait plein d’autres trucs super !)
QUERLIN
Justement je veux les affiner, je veux pas qu’elles soient plus volumineuses..
Ahouassou
salut
depuis 2 semaines environ, j’ai commencé le squat challenge! je suis à 185 squats! pourtant, je ne veux pas grands résultats!! certains me disent que mes fesses sont plus bombés, d’autres disent qu’ils n’y a aucun changement ce qui me frustre énormement!! quand es ce que les effets du squats apparaissent?
Cha
tu verras que 2 semaines à « juste » faire du squat ne suffit pas! pour avoir des résultats il faut allier d’autres sports ainsi qu’une alimentation équilibrée, ect….
Le challenge squat a fait « politique » dans le sens ou penser qu’en aussi peu de temps on pouvait avoir le fessier de kim kardashian est quelque peu suréaliste! je te conseille d’aller voir le blog de Lucile Woodward elle avait écrit un article a ce sujet, de plus elle met a dispo des vidéo pour faire travailler les muscles fessier et autres. Cepenant mieux vaut quelques squats par jour que rien
Carole - L'adhérente
Effectivement, faire le challenge et espérer changer son corps est un peu exagéré. En revanche, prendre ça comme un challenge physique je trouve ça pas mal.
Christelle
hhahah! tout à fait! j’irai voir ce blog! merci pour les conseils!
Urunoa
Bonsoir,
Je viens tout juste de tomber sur ton blog, il est juste extraordinaire.
Ces 3 dernières années, je n’ai pas cessai de grossir, maigrir, pour ensuite regrossir. Et surtout cette année, car je fais fasse à quelques événements stressants, je me suis mise à beaucoup manger, tout le temps.
J’ai décidé de me mettre au sport, car honnêtement, on ne se sent pas bien dans un corps pas sain, c’est notre temple au final, si je ne peux être en paix avec, alors je ne peux l’être nulle part.
Bref, je compte commencer avec ce Squat challenge, mais j’aurai quelques questions.
J’ai des mollets assez grand, mais je ne les aime pas, j’ai envie d’en perdre, cette exercice ne risquerait pas de trop les muscler ?
Et j’ai de grosses cuisses, y’a t’il moyen de les réduire ?
Merci d’avance ma grand. Bonne fête !
Carole - L'adhérente
Merci pour les compliments
Pour tes mollets, ils ne vont pas grossir avec le challenge, on dit souvent que les mollets ont pas mal de génétique. Tu peux même être plutôt fine et avoir des mollets qui ne le sont pas… Et à moins de perdre beaucoup de poids (genre 15kg), ils ne s’affinent pas. Et il est aussi difficile de les faire grossir…. Donc en gros, il vaut mieux faire la paix avec eux.
Pour les cuisses, elles non plus ne vont prendre de volume, et vont surement s’affiner avec de bonnes habitudes alimentaires et le challenge. Tu vas faire d travail cardio et du travail musculaire, sans aucune charge additionnelle, aucune raison de prendre du volume.
Yasmine
Coucou!
Alors moi j’ai 14 ans et je ne suis pas du tout sportive! Je suis dans le genre grande et assez fine mais j’aimerais avoir des fesses et des cuisses bien galbées :)) mon problème c’est que je ne suis pas très endurante (avec de la musique je pense que ça peut le faire) et surtout parce que je ne suis pas du tout souple des chevilles et je n’ai pas beaucoup d’équilibre… Alors je ne sais pas si vous pouvez m’aider à trouver des exercices pour étirer mes chevilles ça serait sympa ^_^
Carole - L'adhérente
Coucou
L’endurance et l’équilibre, c’est comme tout, ça se travaille. Pour ce challenge, tu n’as besoin d’avoir bcp de souplesse car les fesses ne doivent pas descendre plus bas que les genoux, tu ne devrais donc pas avoir de soucis.
Pour travailler ton équilibre, c’est ta proprioception que tu dois bosser. Un exercice tout simple, à faire à pieds nus est de tenir en équilibre sur un pied, sans bouger et en laissant reposer l’autre pied sur le mollet (la position de l’arbre, en yoga, mais en version facile)… Fais bien attention à ton équilibre, car ça peut devenir une source de blessure (entorse de cheville) si tu fais des sports avec des déplacements rapides (que ce soit de la course à pieds ou du fitness).
Yasmine
Merci beaucoup! Je vais d’abord améliorer ma « proprioception » comme tu dis avant de me lancer dans ce défi ^^
Et j’en profite pour poser une 2ème question: faire du jogging à 2, est ce que ça peut marcher ou bien ça déconcentre? quelqu’un a déjà essayé?
Et bonne chance à toutes celles qui se lancent ou qui on déjà commencé le challenge!
Rose
Coucou ! Je te conseil le jogging à deux avec quelqu’un qui a la même endurance que toi ! Car sinon, il y aura trop de différence de rythme et ça risque de plus te freiner qu’autre chose !!
Yasmine
Oui merci, c’est vrai que c’est important!
mouna
Coucou j’en suis a 60 squat et j’aimerai savoir si je peux faire une pause d’environ une minute tout les 30 squat effectué !?
Carole - L'adhérente
Hello
Welcome dans le challenge.
C’est un peu long comme pause, 1 minute
Je te conseille de faire le maximum de squats sans pause, et quand ça brûle trop, tu secoues tes jambes pour les décontracter et tu repars.
Il ne faut pas oublier que c’est la durée de l’effort en continu qui fait tout l’intérêt du challenge, donc 20 secondes au max pour la pause !
Salma
Bonjour,
Merci pour cet article je trouve ce challenge très intéressant et je pense le commencer aujourd’hui mais j’ai juste une petite question:
j’ai les fesses un peu plates et j’ai envie d’augmenter un peu leur volumes aussi, donc quel genre de squat me recommande tu? et est ce que je peux faire le même « genre » de squat par exemple le »air squat »pendant tout le mois ou bien je dois changer a chaque fois?
Merci encore une fois.
Carole - L'adhérente
Bonjour Salma
Je te conseille pour le moment de faire des air-squats classiques tout au long du challenge, avec le moins de pauses possibles et en variant le rythme : 10 squats lents, 10 rapides, 5 très très lents, etc..
Salma
Merci beaucoup pour la réponse rapide. J’enchaine tout de suite.
Juste un autre truc est ce que je dois ajouter quelque poids avec? des bouteilles d’eau par exemple ou c’est pas la peine?
Carole - L'adhérente
Les air squats (donc sans charge additionnelle) sont déjà assez « piquants » quand tu commences à aborder les 80 /100… Fais 1 mois complet avant d’avant d’ajouter du poids
Salma
Ca marche, Alors j’ai fait 50 squat aujourd’hui,
j’ai eu une sensation de brûlure au niveau des cuisses mais après cava je peux bien continuer.
Donc a demain, hâte de voir le résultat final.
Merci beaucoup Carole pour tes conseils, j’en suis très reconnaissante!
Tchékiz
Hello , je vient de commencer & j’aimerais savoir a la fin arrivée au 250 squats , si j’arrête d’en faire est ce que je perdrais des fesses & des cuisses ?!
L'adhérente
Bienvenue à bord ! Je comprend pas trop ta question mai si tu arrêtes tout sport, tu va forcément perdre les bénéfices des squats. Après, tu peux faire autre chose que des squats (que ce soit de la course, du bokwa, du pump) pour garder de la force et du galbe.
SarahR
Coucou! J’ai fais les 50squats ce matin et c’était assez simple, peut-être parceque je l’ai mal fait.. Enfin bref, est-ce que les squats ne muscleraient pas les cuisses..? Car, j’ai déjà des cuisses assez pleines donc je n’aimerai pas en remettre une couche quoi.. Bizzarement j’ai eu mal après, en voulant refaire quelques squats, j’ai 14ans et je ne pratique aucun sport, c’est peut-être du à ça?
L'adhérente
Bienvenue dans le challenge ! Les squats musclent les fesses et les cuisses mais tu ne prendras pas de volume (au contraire) car tu vas faire un effort long et sans charges additionnelles.
L’amplitude du mouvement viendra avec l’habitude mais pour te repérer il faut que tu descendes les fesses au niveau des genoux, en gardant les fesses vers l’arrière pour toujours voir la pointe de tes pieds (pour éviter les blessures aux genoux).
SarahR
Ohh, merci de l’astuce :* Ah, heureusement pour mes cuisses. Enfait, le squat sert à voluminer (ça s’dit?) les fesses ou juste à bien les formées? :3
L'adhérente
Le squat est un exercice très complet qui fait travailler non seulement les jambes mais aussi le cardio. Pour faire simple, le squat va te donner de la force et du galbe ( et même dessiner les cuisses et les fessiers).
SarahR
Aha! Je vois, merci pour les infos
Yasmin
yasmin.paullovpt1@gmail.com #
bonjour à toutes,
Moi j’en suis à 185 Squat je commence à voir le bout du tunel et je doit dire que les résultats sont au rdv mais je pense qu’il faut en faire disont pendant encore 2 ou 3 mois pour que les résultats soit nettement visible. c’est vrai que parfois c’est dur de se motiver toute seul mais c’est vraiment un challenge que je me suis lancé et même si des fois je le fait à 23h ou à minuit ce n’est pas grave au moins après je suis contente de l’avoir fait et je dort satisfaite de mon effort. Parcontre je fait (quand c’est trop dure) une pause à 100 squats de 10secondes ou sinon j’enchaine tout mes squats.
Bon courage à toutes et MOTIVATION
zabou
Je m’y mets aujourd’hui, faisant un peu de vélo et de course à pieds j’espère que ça ne sera pas trop dur !!! Allez courage à toutes et à tous
L'adhérente
Courage, si tu es déjà sportive, ça va aller !
zabou
J’en ai fait 60 aujourd’hui mais je pense que ça va bientôt se corser !!! en tous les cas merci bcp pour les encouragements
Caroline
Bonjour, comptant me remettre un peu au sport, je suis en pleine recherche d’exemples d’exercices de squat…
Et je suis tombé sur votre blog dans mes recherches.. ^^
Ce challenge m’a l’air parfait pour ce que je recherche…
J’ai juste quelques questions :
Y a t il qu’un seul exercice précis de squat à faire pour ce challenge ? ou bien est ce une série de 50 à chaques exercices differents ?
De plus, pouvez-vous m’indiquer dans ce cas les exercices à effectuer ?
(ou bien j’en demande peu etre un peu trop…)
Merci de votre reponse par avance..
PS : j’ai jeté un petit coup d’oeil à votre blog et j’aime beaucoup
Je cours vite lire les autres articles 
Caroline
L'adhérente
Bienvenue dans la challenge !
Alors, c’est très simple : un seul mouvement, le squat, et tu fais le nombre de répétitions (de flexions, donc) noté dans le tableau pour chaque jour. L’idée est d’enchainer les reps sans faire de pause, ou au maximum, de décontracter les muscles 2 ou 3 secondes.
Pour le mouvement lui même, tu peux trouver plein de vidéo (en cherchant squats ou air squats, celle ci est pas mal http://youtu.be/g1FpWEfJW1s).
Avec l’habitude tu descendras bas, mais il faut faire attention à quelques points :
– pieds largeur de hanches, ou à peine plus, le genou pointe vers le majeur des orteils
– toujours voir la pointe des pieds, les genoux ne doivent pas avances
– regarder le plafond pour dégager la cage thoracique et garder le dos droit
– descendre les fesses à hauteur des genoux
Tout ces points si tu les respectent te permette de ne pas te blesser, en revanche, ils ne peuvent rien contre les courbatures
N’hésite pas à repasser nous tenir au courant des tes progrés.
Caroline
Merci beaucoup !!
Je repasser pour te tenir au courant des mes progres alors ! merci
Shelly
Salut les filles ! J’ai l’intention de m’y mettre aussi … Avez-vous tenu les 30 jours ? Des résultats ???!!!
L'adhérente
Bienvenue à bord
J’ai lâchement abandonné en cours de route, pour plein de (mauvaises) raisons.
J’ai suivi ça jusqu’au bloc de 180 squats que j’ai enchaînés sans pause.
Si tu es entraînée, honnêtement, ça ne commence à piquer que à partir de 100.
L'adhérente
Ca commence bien cette affaire… j’en a fait 60 au lieu de 55 pour le jour 2 …
Sophie H
Défi relevé avec une amie !
Les 50 de ce matin sont bien passées mais je pense que la fin de mois sera plus compliquée
L'adhérente
Welcome dans le challenge !
Pour moi aussi les 50 de ce matin sont passés sans soucis, mais quelque chose me dit que d’ici 1 semaine ou 2, ça risque de se corser
Elise
Je participe moi-aussi ! Je les ferai en regardant le JT de 20h, comme ça j’espère ne pas oublier. Mais n’hésite pas à tweeter des rappels aux participantes !
L'adhérente
Ha c’est sympa de venir jouer avec nous !
Je vais tenter de les faire matin au saut du lit,en attendant que mon café se fasse … Pour la 1ère fois de ma vie, je vais faire du sport à jeun, je sais pas ce que ça va donner …
Elise
Une petite update: après avoir failli oublié les premiers jours maintenant mon cerveau associe bien le journal de France 2 avec le mouvement des squats. Par contre pour les squats, c’est « below-parallel » ou pas?
L'adhérente
Hello
En théorie oui, les air-squats de cross-fit tu es censée descendre bas. Mais je ne le fais pas, je reste les fesses à hauteur des genoux, pour 2 raisons :
1 – je sens bcp plus la contraction musculaire à ce niveau (peut être l’habitude du Pump). Quand je descend avec « les coudes sur les genoux », en fin de mouvement, j’ai tendance à perdre la contraction à la descente, à me tasser, et j’aime pas trop.
2 – je suis incapable « mécaniquement » aujourd’hui d’avoir une flexion de cheville suffisante (suite entorse avec fracture de la malléole pas encore consolidée)
Je sais pas pour toi, mais pour l’instant, ça se passe bien, les 70 d’aujourd’hui (en rentrant de la séance de kiné, joie bonheur) n’ont pas été compliqués
Mais je pense qu’à partir de 100, ça doit commencer à piquer…
Elise
Encore une petite update: comme toi, les jours où j’avais déjà fait des cours qui font travailler les jambes ou les jours d’après quand j’avais des courbatures, faire le challenge faisait vraiment mal sur des muscles endoloris. Du coup, j’ai sauté des jours. Mais l’idée reste vraiment bien : associer une horaire de la journée (pour moi le journal de 20h) à quelques minutes de squats. Comme je dois vraiment travailler ma mobilité pour descendre « below parallel » en gardant une bonne technique, ça me permet de travailler mécaniquement le mouvement et de m’améliorer techniquement.
L'adhérente
Moi aussi j’ai sauté des jours, c’est très vilain… Mais j’ai décidé de finir, même si je mets plus de temps. Les 250 reps sans repos, je veux les vivre.
Sabrina de zekitchounette
Merci pour le clin d’oeil
Je te souhaite bon courage et surtout un bon coup de motivation, il en faut un peu vers la fin…
Par contre, pour ressembler à la fille de la photo, je crois qu’il faut aussi s’arrêter de manger
L'adhérente
Quoi ! Arrêter de manger ? Ca va pas être possible … Bon, ben, on fera pas de photo
Sabrina de zekitchounette
Bonsoir,
Je viens aux nouvelles ? Où en es tu ? L’as tu terminé ce challenge ?
Je suis en train de le refaire avec un deuxième challenge, abdo cette fois, en parallèle. J’en parlerai dans deux semaines. Et comme ce n’est pas assez, j’ai trouvé d’autres challenges tout aussi intéressants que ceux ci… Affaire à suivre !
L'adhérente
Je n’ai pas encore terminé, j’ai un peu de mal à être assidue
Disons que les jours où je n’ai pas forcé sur les jambes, ça passe bien (ça pique un peu depuis le cap des 150), mais après le RPM ou le Pump, j’ai un peu de mal. Pas de courbatures à déclarer, mais je pense que j’ai mal choisi mon moment, je manque encore de mobilité dans la cheville.
En revanche la version Abdos m’intéresse beaucoup.
Cha
Super ça comme challenge! je vais essayer de le faire tiens !!
merci pour l’idée
Cha
L'adhérente
Welcome dans le challenge. Je commence lundi au saut du lit, n’hésite pas à repasser par ici pour dire où tu en es, comment tu vis le challenge…
Je vais placer un accès rapide au post, ce sera plus pratique pour échanger sur le sujet.
Bons squats !
cha
au saut du lit ce sera difficile pour moi
mais les squats feront office de gainage entre mes deux entrainements du soir!
Bon squats à toutes
cha
Bon j’ai lamentablement arrêté au bout de 8 jours! passé les 110 squats j’ai commencé à avoir mal
je m’y attèlerai le mois prochain en faisait les squats par tranche de 30/35 lorsque les cadence augmente
L'adhérente
Je suis presque à 150 et j’avoue que je commence à avoir un peu de mal. Il à fait très chaud ces 3 derniers jours et après un Pump ou un RPM XL c’est dur. Mais je n’abandonne pas
cha
Allez c’est reparti je m’y suis remise lundi! seul objectif : tenir !
Donc rdv à la fin du mois pour le résultat.
juste une question, fais tu les squats en fractionné passé la première semaine ou les fais tu en séance continu?
Merci,
Cha
L'adhérente
Je ne suis pas allée au bout (et je vais m’y remettre), mais j’ai fait toutes les séances sans faire de pause, donc au max j’était à 180 rep. Ca pique un peu, mais en intégrant des changements de rythme (comme au Body Pump), j’ai trouvé ça faisable.
Bonne continuation